Disturbi del sonno: e se fosse colpa della dieta?
Quante volte capita di non riuscire a dormire tutta la notte, o di agitarsi ripetutamente nel letto? Ci siamo mai chiesti che cosa abbiamo mangiato il giorno o la sera prima? Probabilmente non sappiamo che, abbuffarsi a cena può avere ripercussioni sul riposo notturno.
L’accostamento dieta e sonno può suonare strano e quasi bizzarro, eppure la scelta degli alimenti, specie quelli del pasto serale, può incidere molto sulla qualità del sonno ma allo stesso tempo anche dormire poco e male può avere ricadute sulle scelte alimentari e sulla salute.
In particolare studi scientifici hanno constatato come il nostro cervello, dormendo poco, non sia più in grado di scegliere i cibi con criterio, prediligendo alimenti grassi e calorici. I disturbi del sonno sono sempre più diffusi nei paesi occidentali e secondo recenti stime, in Italia ne soffrono circa 9 milioni di persone.
Secondo i risultati di un recente studio pubblicato sulla rivista Journal of Clinical Sleep Medicine, una dieta povera di fibre ed eccessivamente ricca di grassi e di cibi zuccherati è associata ad un sonno più leggero, meno riposante e maggiormente interrotto.
Disturbi del sonno: Cosa NON mangiare
- Il caffè, il cioccolato il tè e le bevande energetiche contengono sostanze eccitanti come la caffeina e la teina che ci tengono svegli durante il giorno ma non aiutano certamente a dormire.
- L’alcol ha un effetto sedativo, ma la sua azione è molto rapida. In pratica ci fa addormentare facilmente ma non garantisce una riposo notturno. Quindi meglio evitarlo alla sera o, al massimo, bere un bicchiere di vino rosso durante il pasto.
- Cibi molto grassi, cibi in scatola, cibi molto speziati e salati, alimenti affumicati e sottaceti, possono alterare la qualità del sonno.
- Alimenti molto elaborati che sono difficile da digerire.
- Cibi che contengono zuccheri aumentano lo stato di veglia e vigilanza, oltre ad innalzare bruscamente glicemia e insulina e inibire la produzione di alcuni ormoni (come il GH) durante la fase notturna, essenziali per garantire un corretto riposo e recupero dalle fatiche della giornata.
Disturbi del sonno: Cosa mangiare
- Cena leggera. È importante consumare alimenti dalla preparazione leggera e di facile digestione, il tutto circa tre ore prima di coricarsi.
- Pane, pasta, riso meglio se integrali, legumi, carne, pesce e la ricotta contengono triptofano che è il precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che, insieme alla melatonina, regola l’umore e il ritmo del sonno ed ha un’azione calmante.
- Asparagi, bieta, carciofi, cavolo, lattuga, radicchio rosso, funghi, spinaci e zucchine anch’essi contengono triptofano.
- Frutta secca, semi di zucca, banane, verdura a foglia larga e legumi sono ricchi di magnesio che con l’azione miorilassante facilita il sonno.
- Tisane a base di erbe rilassanti: camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio hanno un effetto sedativo e calmante, ottime per conciliare il sonno.
- Uova, nei cereali e nei legumi sono ricchi di vitamina B1.
- Frutta secca, pesce, cereali integrali sono ricchi di vitamina B6, necessaria per la sintesi di melatonina, ormone che regola i cicli fisiologici del sonno e della veglia.
Risultati di recenti studi hanno correlato la quantità e la qualità del sonno a patologie croniche come diabete, ipertensione, depressione, obesità e cardiopatie. Inoltre evidenze scientifiche mostrano come la mancanza di sonno indebolisca il sistema immunitario, lasciando l’organismo più vulnerabile alle infezioni, e aumenti il senso di fame, incrementando indirettamente il peso corporeo.
… sogni d’oro!!
BIBLIOGRAFIA
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Hogenkamp P.S., Nilsson E., Nilsson V.C., et al. (2013). Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology, 38(9): 1668-1674.