Ricche in sali minerali, vitamine e grassi insaturi sono un vero e proprio concentrato di energia, da poter inserire all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata.
Studi recenti hanno dimostrato che un consumo abituale di frutta secca è correlato con una diminuzione del colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo “cattivo”, dei trigliceridi, un miglioramento della funzionalità intestinale, una diminuzione del rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari, diabete, obesità, osteoporosi e altre patologie infiammatorie1.
Cosa si intende per frutta secca e quali sono le differenze?
La frutta secca comprende sia la frutta secca oleosa come arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi che può essere consumata al naturale o tostata, sia la frutta disidrata come ad esempio albicocche, ananas, datteri, uva, banana, mela, fichi, mirtilli, mango.
Rappresentano un ottimo alleato per la salute in quanto ricchi di fibra, sali minerali e vitamine. Inoltre, contengono composti bioattivi con proprietà antiossidanti.
Nonostante la frutta secca oleosa sia ad alto contenuto calorico (circa 600 kcal per 100 gr di prodotto), ci fornisce nutrienti importanti per la nostra salute.
Ha un elevato contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti grassi buoni, proteine, fibre, vitamine A, E, e K, minerali come ferro, calcio, zinco, selenio, potassio, magnesio e rame.
La frutta secca disidratata è la frutta fresca privata della componente acquosa, ha un apporto calorico inferiore rispetto alla frutta secca oleosa (non supera le 400 kcal per 100 gr di prodotto) e si caratterizza per l’elevato contenuto di zuccheri, fibre, sali minerali come potassio, fosforo, magnesio, ferro, vitamine del gruppo B e per il bassissimo contenuto, se non assente, di grassi.
In virtù delle differenti proprietà nutrizionali e a seconda delle specifiche esigenze nutrizionali e dello stile di vita, possiamo inserire la frutta secca nella nostra alimentazione.
Frutta secca per lo sportivo
Una corretta alimentazione migliora i risultati delle prestazioni sportive e velocizza i tempi di recupero; per questo motivo è importante scegliere con cura gli alimenti da assumere sia durante le fasi di allenamento sia durante le prestazioni sportive per supportare il recupero ed evitare carenze nutrizionali2.
In questo caso, la frutta disidratata può essere una strategia da utilizzare prima di un allenamento per apportare zuccheri di rapido utilizzo oppure nel post allenamento o gara per il recupero delle riserve di zuccheri.
La frutta secca oleosa invece, essendo ricca in grassi non è consigliabile assumerla prima di un allenamento ma piuttosto possiamo creare un mix insieme alla frutta disidratata da consumare nel post allenamento unendo insieme anche una fonte proteica (ad esempio yogurt greco con mix di frutta secca).
Frutta secca per i bambini
Studi scientifici hanno dimostrato che alimenti potenzialmente allergizzanti come per esempio la frutta secca oleosa possono essere proposte al bambino già a 6-8 mesi durante lo svezzamento complementare all’allattamento al seno che riduce il rischio di sviluppare allergie3.
Inizialmente possiamo proporla in crema (come la crema di nocciole 100% o crema di mandorle) su una galletta, oppure insieme ad un frutto fresco (ad esempio banana con tahin e cannella).
Successivamente potrà essere proposta intera quando il bambino avrà imparato a masticare e a deglutire correttamente.
Le merende sono perfette per proporre la frutta secca ai più piccoli, per esempio facendo dei biscotti o muesli aggiungendo al posto dello zucchero la frutta disidratata, oppure creando delle barrette ai cereali che potranno consumare durante la ricreazione.
Frutta secca durante la gravidanza
In gravidanza aumenta il fabbisogno di vitamine e sali minerali, in particolare acido folico, calcio, e ferro.
Tranne per quanto riguarda l’acido folico in quanto è necessaria un’integrazione, gli altri micronutrienti possono essere assunti tramite un’alimentazione sana ed equilibrata.
Le mandorle sono un’ottima fonte di calcio insieme alle mele e albicocche essiccate.
Un mix gustoso e ricco di energia per la futura mamma.
Alcune ricette
Grazie alla sua versatilità, possiamo sia combinarle insieme e creare uno spuntino energetico e bilanciato, oppure abbinarle ad altri alimenti per arricchire i nostri piatti.
Possiamo creare delle bowl con yogurt greco, cereali, frutta fresca e secca, oppure aggiungerla alle nostre insalatone unendo anche del formaggio magro.
• Barrette con muesli e frutta secca
Ingredienti (per 3 barrette)
– 1 banana
– Frutta disidratata a piacere
– Frutta secca a piacere
– 150 g di fiocchi di avena, riso, quinoa
• Biscotti
Ingredienti per circa 14 biscotti
– 200 di fiocchi d’avena 100% (oppure crusca d’avena oppure fiocchi sbriciolati)
– 100 gr di albicocche secche /frutta disidratata
– 50 ml di olio extravergine (che potete sostituire con olio di cocco, di lino, semi di girasole)
– 30 gr di acqua
– 1 cucchiaio di noci (oppure mandorle, nocciole, pistacchi, anacardi)
– 1 cucchiaio di semi di zucca (oppure semi di lino, girasole, sesamo)
– 2 cucchiai di bacche di goji
– 1 cucchiaio cioccolato fondente >85% in scaglie
– un pizzico di sale
• Mendicanti al cioccolato
Ingredienti
– Cioccolato fondente >85%
– Frutta secca oleosa e disidratata a piacere
BIBLIOGRAFIA
1. Castro-Barquero S, Tresserra-Rimbau A, Vitelli-Storelli F, Doménech M, Salas-Salvadó J, Martín-Sánchez V, Rubín-García M, Buil-Cosiales P, Corella D,Fitó M, Romaguera D, Vioque J, Alonso-Gómez ÁM, Wärnberg J, Martínez JA, Serra-Majem L, Tinahones FJ, Lapetra J, Pintó X, Tur JA, Garcia-Rios A, García-Molina L, Delgado-Rodriguez M, Matía-Martín P, Daimiel L, Vidal J, VázquezC, Cofán M, Romanos-Nanclares A, Becerra-Tomas N, Barragan R, Castañer O, Konieczna J, González-Palacios S, Sorto-Sánchez C, Pérez-López J, Zulet MA,Bautista-Castaño I, Casas R, Gómez-Perez AM, Santos-Lozano JM, Rodríguez-Sanchez MÁ, Julibert A, Martín-Calvo N, Hernández-Alonso P, Sorlí JV, Sanllorente A,Galmés-Panadés AM, Cases-Pérez E, Goicolea-Güemez L, Ruiz-Canela M, Babio N,Hernáez Á, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Dietary Polyphenol Intake isAssociated with HDL-Cholesterol and A Better Profile of other Components of theMetabolic Syndrome: A PREDIMED-Plus Sub-Study
2. Miggiano A.G L’alimentazione per lo sportivo
3. Palmer DJ. Update on Timing and Source of ‘Allergenic’ Foods. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2017.
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