La menopausa è una fase fisiologica della vita di ogni donna, che segna la fine dell’età fertile. Viene diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi di assenza del ciclo mestruale, generalmente tra i 45 e i 55 anni.
Questa fase non coinvolge soltanto il sistema riproduttivo, ma rappresenta un profondo cambiamento ormonale che impatta l’equilibrio psicofisico nella sua totalità. I sintomi possono variare notevolmente da donna a donna e, spesso, compaiono già negli anni precedenti all’ultima mestruazione, durante la cosiddetta perimenopausa.
I sintomi più comuni includono:
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Alterazioni dell’umore e della sfera emotiva
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Calo della concentrazione e della memoria
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Insonnia e risvegli notturni
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Vampate di calore
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Secchezza della pelle e delle mucose
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Calo della libido
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Aumento di peso
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Maggiore rischio di infezioni urinarie
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Osteopenia e osteoporosi
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Aumento del rischio cardiovascolare
Cambiamenti ormonali: cosa accade nel corpo
Durante la menopausa, l’attività ovarica si riduce progressivamente fino a cessare, subentrano una serie di cambiamenti ormonali quali:
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Estrogeni: si riduce fino quasi ad annullarsi la produzione ovarica. Rimane una produzione residua di estrone, un estrogeno sintetizzato principalmente dal tessuto adiposo e dal fegato.
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Progesterone: la produzione ovarica si interrompe e resta attiva solo quella del surrene, con livelli significativamente più bassi.
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Cortisolo: l’ormone dello stress può mostrare alterazioni nei ritmi di secrezione, contribuendo a disturbi del sonno, stanchezza cronica, aumento di peso e irritabilità.
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Serotonina e melatonina: entrambi subiscono un calo importante, influenzando negativamente la qualità del sonno, l’umore e la regolazione del ritmo circadiano.
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Insulina: si osserva una riduzione della sensibilità insulinica, che può facilitare l’accumulo di grasso viscerale e aumentare il rischio di insulino-resistenza.
Alcuni consigli
🔹Prendersi cura dell’intestino
L’intestino è un organo centrale per il benessere generale: è in stretto dialogo con il sistema nervoso (asse intestino-cervello), il sistema immunitario e quello endocrino. Con la diminuzione degli ormoni sessuali, può rallentare la motilità intestinale e alterarsi l’equilibrio del microbiota.
🔹 Adattare l’alimentazione alle nuove esigenze
Con la menopausa cambiano i fabbisogni nutrizionali, per questo è necessario adeguare la propria alimentazione inserendo nelle proprie abitudini alimentari alimenti che supportino questo momento.
🔹Curare lo stile di vita
La qualità del sonno, la gestione dello stress e l’attività fisica regolare sono aspetti fondamentali per il benessere ormonale e psico-emotivo. Movimento quotidiano, soprattutto attività di forza e resistenza, è essenziale per il mantenimento della massa muscolare, il controllo del peso e la salute cardiovascolare.
Perché è importante seguire un’alimentazione bilanciata in menopausa
Seguire un’alimentazione bilanciata è importante per diversi motivi; aiuta a diminuire i sintomi tipici della menopausa (soprattutto le vampate), diminuisce il rischio cardiovascolare, fornisce i corretti quantitativi di micronutrienti utili a contenere il più possibile la demineralizzazione ossea, e aiuta a gestire i disturbi legati alla sfera emotiva.
Tips alimentari
- Mantenere una buona idratazione, scegliendo acque a contenuto medio minerale per garantire un corretto apporto quotidiano di minerali essenziali come calcio e magnesio. Una buona idratazione contribuisce a sostenere la funzionalità intestinale, la salute della pelle e la regolazione della temperatura corporea.
- Le fibre, provenienti da verdura, frutta, legumi e cereali integrali, supportano il benessere intestinale, favoriscono il senso di sazietà e contribuiscono a tenere sotto controllo glicemia e colesterolo. Attenzione se soffriamo di disturbi gastro intestinali, in tal caso dovremmo prestare attenzione alla quantità e qualità
- Aumento del consumo di pesce ricco di omega 3, in quanto ha effetti sulla riduzione del colesterolo cattivo, della pressione arteriosa, riduzione del rischio di malattie neurodegenerative e miglioramento delle vampate.
- Assumere una buona quota di proteine di alta qualità per preservare la massa muscolare e sostenere il metabolismo durante questa fase.
- Ridurre gli alimenti ricchi di zuccheri che possono peggiorare i sintomi della menopausa e aumentare il rischio metabolico.
- Utilizzo di olio extravergine di oliva per la presenza di componenti attivi tra cui oleuropeina e idrossitirosolo. Questi composti hanno effetti antinfiammatorie e antiossidanti.
La menopausa non è una malattia, ma una fase naturale che può essere vissuta con consapevolezza e serenità. Un’alimentazione funzionale, associata a uno stile di vita equilibrato, rappresenta un vero strumento di prevenzione e benessere.
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