L’alimentazione e la modifica dello stile di vita sono la strategia più efficace per la prevenzione o il trattamento dell’IR. L’obiettivo è il miglioramento della sensibilità insulinica da parte dei tessuti.
Come agire con l’alimentazione?
È opportuno tenere conto di alcuni parametri:
- Indice glicemico (IG): indica la capacità dei carboidrati (più precisamente di 50 g) contenuti nell’alimento di innalzare la glicemia.
L’alimento di riferimento per l’indice glicemico è lo zucchero o il pane bianco. Facciamo un esempio: se un alimento ha un IG di 75, vuol dire che innalza la glicemia del 75% rispetto al pane bianco (100%).
- Carico glicemico (CG): tiene conto dell’indice glicemico ma anche del contenuto dei carboidrati nell’alimento.
Questa distinzione è importante perché alcuni tipi di frutta o verdura hanno un alto IG, e spesso vengono evitate ma il loro CG è basso per il contenuto di carboidrati irrisorio.
- Indice insulinemico: misura quanto un alimento è in grado di stimolare la produzione di insulina. Questo è importante perché non solo i carboidrati aumentano l’insulina ma anche proteine e grassi, soprattutto saturi e i grassi trans presenti soprattutto negli alimenti confezionati, pur non avendo effetti sulla glicemia.
Oltre a questi aspetti è importante tenere sotto controllo il peso corporeo, in quanto se in eccesso o meglio se vi è un eccesso di massa grassa questo è un fattore predisponente l’insulino resistenza e si viene a creare un circolo vizioso.
“Se mangio di più, verrà prodotta più insulina, questo comporterà una minor sensibilità da parte dei tessuti di rispondere al segnale dell’ormone, ed avrò più fame (perché i tessuti non ricevono il giusto nutrimento), quindi tenderò ad assumere più cibo”.
Quindi come comportarsi in caso di IR? Quali sono le indicazioni principali?
L’intervento nutrizionale deve essere personalizzato sulla base delle esigenze del singolo individuo, al suo indice di massa corporea e alle eventuali condizioni patologiche associate.
Ecco alcune indicazioni:
- Scegliere alimenti a basso carico glicemico, preferendo cereali integrali, preferibilmente in chicco.
- Consumare la verdura ai pasti principali, iniziando il pasto con una porzione di verdura cruda anche in pinzimonio per stimolare il fegato.
- Assumere 1-2 cucchiai di aceto di mele biologico 2 volte al giorno sciolto in acqua prima dei pasti principali o come condimento aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e i trigliceridi.
- Limitare il consumo di frutta, preferendo frutti a basso contenuto di fruttosio (es. frutti di bosco, agrumi..)
- Aggiungere una quota proteica al pasto, un piatto unico ha un potere più saziante e riduce il carico glicemico del pasto.
- Non eliminare i grassi, ma è importante scegliere la qualità, preferendo acidi grassi monoinsaturi (ad esempio nell’olio extravergine di oliva) e polinsaturi.
- Pianificare un’alimentazione che preveda dei pasti più sostanziosi nella prima parte della giornata, questo sembrerebbe migliorare il quadro glicemico e insulinemico.
- Limitare i latticini e derivati per il loro effetto sull’aumento dell’insulina.
Attività fisica & insulino-resistenza
Nella gestione dell’insulino resistenza ancora più importante dell’alimentazione è l’esercizio fisico.
Quale tipo di attività?
Numerosi studi hanno dimostrato che combinare l’esercizio fisico di tipo aerobico e anaerobico consente di ottenere il massimo dei risultati terapeutici.
L’ideale sarebbe mantenere 150 minuti a settimana di attività a media intensità come la camminata, cyclette, da aumentare gradualmente ed abbinare ad esercizi di rinforzo muscolare.
Quali sono i benefici?
L’esercizio fisico strutturato ha effetti positivi su:
- Profilo glicemico con miglioramento della glicemia pre-postprandiale e riduzione dell’emoglobina glicata
- Sensibilità insulinica da parte dei tessuti
- Aumento della massa magra, con conseguente riduzione della massa grassa, modificando favorevolmente la composizione corporea
- Miglioramento dei marker infiammatori
In presenza di IR, il dimagrimento può essere più lento, può occorrere un po’ di pazienza in più per ottenere i risultati.
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